Рассчитываем уровень физической активности
Уровень физической активности — это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности. Расход энергии при всякой активности (кроме сна) превышает БСМ.
Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ).
Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес. Запишите свой полный расход энергии.
Формула: БСМ х УФА = полный суточный расход энергии
Пример вычисления полного суточного расхода энергии:
Мой БСМ в день =1776; УФА в день — 1,7 Полный суточный расход энергии = 1776 х 1,7 = 3019 калорий.
Таблица 1. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)
| Ваш уровень физической активности | Коэффициент УФА |
| Очень низкий: (большую часть дня вы сидите на работе или дома, немного медленной ходьбы, иногда стоите, легкая работа по дому) | 1,3 |
| Низкий: (сидячая работа, иногда вы стоите и медленно ходите плюс физический труд около 2 часов в день — например, работа в саду, тяжелая работа по дому, быстрая ходьба) | 1,4 |
| Средний: (работа связана больше с ходьбой, чем с сидением; дополнительная физическая активность, например танцы, плавание) | 1,6 (жен)1,7 (муж) |
| Высокий: ( работа связана с постоянной физической нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом) | 1,8 (жен)1,9 (муж) |
Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3:
9 часов сна (567 калорий);
8 часов сидячей работы (672 калории);
3 часа дома сидя за чтением и едой (216 калорий);
1 час стоя в метро (108 калорий);
30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий);
1 час легкой работы в саду (132 калорий);
1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий).
Общий расход энергии = 1962 калории.
УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,3.
Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7:
8 часов сна (583 калории);
6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий);
2 часа в дороге (200 калорий);
получасовая пробежка (274 калории);
3 часа сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории);
2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий);
30 минут туалета (90 калорий).
Общий расход энергии = 2979 калорий.
УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,7.
Judith Wills «The Diet Bible»
