Определяем полный суточный расход энергии.

Итак, мы определили свой Индекс Массы Тела и теперь представляем на сколько кг. мы должны похудеть. Чтобы двигаться дальше давайте выясним сколько мы тратим калорий в своей повседневной деятельности.

Для этого мы должны познакомиться с понятиями:

1 понятие. Базовая Скорость Метаболизма (БСМ) или основной обмен — это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизненных функций организма в состоянии полного покоя.

Определим собственную БСМ: для этого воспользуемся БСМ для вашего пола и возраста (по табл.1), и умножим это число на коэффициент Площади Поверхности Тела (ППТ) (по табл.2) полученный результат ваша БСМ в час.

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Возраст	Мужчины (БСМ)	Женщины (БСМ)
20	39	37
25	38	36
30	37	36
35	37	36
40	37	36
45	37	36
50	37	35
55	36	35
60	35	33
65	35	33
70	34	32
75	34	32
80	33	32

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Рост, см	Вес, кг	Коэффициент (ППТ)
145	32	1,1
	36	1,2
	45	1,3
	55	1,4
	64	1,5
	73	1,6
	82	1,7
	91	1,8
150	36	1,2
	45	1,3
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
155	36	1,3
	45	1,4
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
160	45	1,4
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
165	45	1,5
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
170	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
	117	2,3
175	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,3
	127	2,4
180	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,4
	127	2,5
190	73	2,0
	82	2,1
	91	2,2
	100	2,3
	109	2,4
	117	2,5
	127	2,6
	136	2,6
	145	2,7

Приведу свой пример: Мужчина 37 лет, рост 1,84 м, вес 83 кг.
БСМ в час: 37; Коэффициент ППТ: 2,0
Моя личная БСМ в час 37 х 2,0 = 74 ккал
БСМ в сутки 74×24= 1776 ккал
БСМ в минуту 74 : 60= 1,23 ккал

2 понятие. Уровень физической активности (УФА) — это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности

Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ).

Определим свой УФА по таблице 3.Таблица 3. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)

Ваш уровень физической активности	Коэффициент УФА
Очень низкий: (большую часть дня вы сидите на работе или дома, немного медленной ходьбы, иногда стоите, легкая работа по дому)	1,3
Низкий: (сидячая работа, иногда вы стоите и медленно ходите плюс физический труд около 2 часов в день — например, работа в саду, тяжелая работа по дому, быстрая ходьба)	1,4
Средний: (работа связана больше с ходьбой, чем с сидением; дополнительная физическая активность, например танцы, плавание)	1,6 (жен)1,7 (муж)
Высокий: (работа связана с постоянной физической нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом)	1,8 (жен)1,9 (муж)

Я врач-массажист, поэтому мой коэффициент УФА = 1,7

Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес. Запишите свой полный расход энергии.

Мой полный суточный расход энергии равен:

Формула: БСМ х УФА = полный суточный расход энергии

Мой БСМ в день =1776; УФА в день — 1,7 Полный суточный расход энергии = 1776 х 1,7 = 3019 калорий.

Посмотрим на 2-х примерах из чего складывается полный суточный расход энергии:

Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3:
9 часов сна (567 калорий);
8 часов сидячей работы (672 калории);
3 часа дома, сидя за чтением и едой (216 калорий);
1 час, стоя в метро (108 калорий);
30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий);
1 час легкой работы в саду (132 калорий);
1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий).
Общий расход энергии = 1962 калории.
УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,3.

Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7:
8 часов сна (583 калории);
6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий);
2 часа в дороге (200 калорий);
получасовая пробежка (274 калории);
3 часа, сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории);
2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий);
30 минут туалета (90 калорий).
Общий расход энергии = 2979 калорий.
УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,7.

Домашнее задание:

1. Определить свою Базовую Скорость Метаболизма в минуту, в час, в сутки.

2. Вычислите свой полный суточный расход энергии.

Но это всего лишь приблизительная оценка, т.к. она не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния.