Базовая Скорость Метаболизма

Оцените свою нынешнюю скорость метаболизма с помощью приведенной методики. Это всего лишь оценка, поскольку она учитывает основные факторы и не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния.

Рассчитываем базовую скорость метаболизма (БСМ)

Это обязательное число калорий, которое требуется вашему организму для выполнения основных функций — дыхания, химических процессов на клеточном уровне и т.п.
На БСМ сильнее всего влияют пол, масса тела, возраст и рост человека.

Пол: Мужчины по сравнению с женщинами имеют, как правило, большую мышечную массу, а следовательно, и более высокую БСМ, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Возраст: В юности БСМ максимальна, а затем постепенно снижается, если специально не наращивать мышечную массу.

Вес: Чем больше масса тела, тем выше БСМ. Зная свой рост и вес, можно рассчитать площадь поверхности тела (ППТ) и затем по ней вычислить свою БСМ.

Определение БСМ

Вначале определите БСМ для вашего пола и возраста по ближайшим значениям в Таблице 1, а затем учтите площадь поверхности тела (ППТ) с помощью коэффициентов в Таблице 2 (используя ближайшие к вашим значения роста и веса).
Затем умножьте число, взятое из Таблицы 1, на коэффициент, взятый из Таблицы 2. Полученный результат — ваша БСМ в час. Чтобы получить значение БСМ в сутки, умножьте результат на 24. Чтобы получить значение БСМ в минуту, поделите результат на 60.

Формулы для вычисления вашей личной БСМ:

БСМ х ППТ = Личная БСМ (в час)

БСМ х ППТ х 24 = Личная БСМ ( в сутки)

БСМ х ППТ : 60 = Личная БСМ ( в минуту)

Запишите свои значения БСМ в день, час и минуту.

Пример: Мужчина 37 лет, рост 1,84 м, вес 84 кг.
БСМ в час: 37; Коэффициент ППТ: 2,0
Моя личная БСМ в час 37 х 2,0 = 74 ккал
БСМ в сутки 74×24= 1776 ккал
БСМ в минуту 74 : 60= 1,23 ккал

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Возраст	Мужчины (БСМ)	Женщины (БСМ)
20	39	37
25	38	36
30	37	36
35	37	36
40	37	36
45	37	36
50	37	35
55	36	35
60	35	33
65	35	33
70	34	32
75	34	32
80	33	32

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Рост, см	Вес, кг	Коэффициент (ППТ)
145	32	1,1
	36	1,2
	45	1,3
	55	1,4
	64	1,5
	73	1,6
	82	1,7
	91	1,8
150	36	1,2
	45	1,3
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
155	36	1,3
	45	1,4
	55	1,5
	64	1,6
	73	1,7
	82	1,8
	91	1,9
	100	2,0
160	45	1,4
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
165	45	1,5
	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
170	55	1,6
	64	1,7
	73	1,8
	82	1,9
	91	2,0
	100	2,1
	109	2,2
	117	2,3
175	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,3
	127	2,4
180	55	1,7
	64	1,8
	73	1,9
	82	2,0
	91	2,1
	100	2,2
	109	2,3
	117	2,4
	127	2,5
190	73	2,0
	82	2,1
	91	2,2
	100	2,3
	109	2,4
	117	2,5
	127	2,6
	136	2,6
	145	2,7

Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3:
9 часов сна (567 калорий);
8 часов сидячей работы (672 калории);
3 часа дома сидя за чтением и едой (216 калорий);
1 час стоя в метро (108 калорий);
30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий);
1 час легкой работы в саду (132 калорий);
1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий).
Общий расход энергии = 1962 калории.

Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7:
8 часов сна (583 калории);
6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий);
2 часа в дороге (200 калорий);
получасовая пробежка (274 калории);
3 часа сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории);
2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий);
30 минут туалета (90 калорий).
Общий расход энергии = 2979 калорий.

Примечания:
Более точно оценить БСМ можно,зная долю жировой ткани и, следовательно, тощую массу тела ТМТ (общий вес тела за вычетом веса жира).
БСМ = (21,6 х ТМТ) + 370.

Judith Wills «The Diet Bible»