Здравствуйте.
Как ваши дела в процессе похудения?
Худеете или ждете, что кто-нибудь похудеет за вас?
Не волнуйтесь — за вас это никто не сделает, только пластические хирурги, которые опустошат ваш кошелек и оставят малопривлекательные шрамы на вашем прекрасном теле.
Интересный факт прочитал в одном из журналов: оказывается только 5% людей сохраняют вес после окончания диеты!!!
Какой вы видете из этого выход?
Будем тешить себя мыслью, что уж я-то войду в эти 5%?
Давайте будем реалистами, многие уже несколько раз пытались это сделать и вошли в 95%, вернувших свои килограммы назад.
Я предлагаю радикальный способ — начинать питаться так, как вы будете кушать всю свою последующую жизнь, тогда ваши шансы сохранить достигнутый вес будут все 100%, а не жалкие 5.
Сегодня я хочу поговорить о физической нагрузке. Мы можем любить или не любить заниматься физкультурой и спортом, но любой человек должен двигаться, иначе нам будет очень тяжело худеть, т.к. скорость метаболизма будет постоянно снижаться и, для похудения, кушать придется все меньше и меньше, а кушать хочется всегда.
Если вы хотите узнать преимущества любой из форм активности, включая количество сжигаемых при этом калорий, познакомьтесь с нашей таблицей.
Прежде чем выбрать новый вид активности, целесообразно удостовериться, что ваш выбор поможет достичь желаемой цели.
Объяснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий.
Звездочки означают:
* — Небольшое преимущество или его отсутствие;
** — Среднее или хорошее преимущество;
*** — Очень хорошее или отличное преимущество.
Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.
Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.
Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.
Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.
| Активность | Расх. ккал/мин | Расх. ккал на 0,5 кг в час | Аэроб. эффект | Сила верх. части тела | Сила нижн. части тела | Гибк. | Рейтинг фитнеса |
| Аэробика | 6,5 | 2,6 | *** | ** | *** | ** | 2 |
| Бадминтон | 5,8 | 2,4 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Баскетбол | 6 | 2,4 | ** | ** | ** | * | 2 |
| Боулинг | 4,5 | 1,8 | * | * | * | * | 1 |
| Бег трусцой 8,8 км/час | 8 | 3,2 | *** | * | *** | * | 3 |
| Бег 10,4 км/час | 10,3 | 4,2 | *** | * | *** | * | 3 |
| Бег 12 км/час | 14 | 5,4 | *** | * | *** | * | 3 |
| Бег 16 км/час | 17,6 | 7,2 | *** | * | *** | * | 3 |
| Вскапывание земли | 5 | 2 | * | ** | ** | * | 1 |
| Верховая езда рысью | 6,8 | 2,8 | ** | * | *** | * | 2 |
| Волейбол | 5,8 | 2,4 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Гольф | 4 | 1,6 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Гимнастика | 5 | 2 | ** | *** | *** | *** | 2 |
| Гандбол | 4 | 1,6 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Гребля медленная | 5 | 2 | ** | *** | * | * | 2 |
| Гребля спортивная | 8 | 3,2 | *** | *** | ** | * | 3 |
| Дзюдо | 4 | 1,6 | * | ** | ** | *** | 2 |
| Езда на велосипеде 16 км/час | 6,6 | 2,7 | *** | * | *** | * | 1 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 9 | 3,7 | *** | ** | ** | * | 2 |
| Аштанга-йога | 7,3 | 3,0 | ** | ** | ** | *** | 2 |
| Статическая йога | 4 | 1,6 | * | ** | ** | *** | 1 |
| Косьба травы | 5 | 2 | *** | ** | ** | * | 1 |
| Катание на коньках | 4 | 1,6 | ** | * | ** | * | 2 |
| Катание на роликах | 5,2 | 2,1 | *** | * | *** | * | 2 |
| Катание на беговых лыжах | 9 | 3,7 | *** | ** | *** | * | 3 |
| Катание на горных лыжах | 6,4 | 2,6 | ** | ** | *** | * | 3 |
| Отдых сидя | 1,1 | 0,4 | * | * | * | * | 1 |
| Отдых стоя | 2,1 | 0,85 | * | * | * | * | 1 |
| Прыжки через скакалку | 7 | 2,8 | *** | * | *** | * | 2 |
| Подъем по лестнице/степ | 9 | 3,7 | *** | * | *** | * | 3 |
| Медленное плавание кролем | 8,5 | 3,5 | *** | *** | ** | * | 2 |
| Медленное плавание брассом | 7 | 2,8 | *** | *** | ** | ** | 1 |
| Прыжки с трамплина | 7 | 2,9 | *** | * | ** | * | 2 |
| Работа по дому | 4 | 1,6 | * | ** | ** | ** | 1 |
| Растяжки | 2,2 | 0.9 | * | * | * | *** | 1 |
| Скутер | 4 | 1,6 | ** | * | ** | * | 2 |
| Сквош | 9 | 3,7 | ** | ** | ** | * | 3 |
| Настольный теннис | 6 | 2,4 | ** | * | * | * | 1 |
| Большой теннис | 7 | 2,9 | ** | ** | ** | * | 2 |
| Медленные танцы | 4,5 | 1,8 | ** | * | ** | ** | 1 |
| Быстрые танцы | 9 | 3,7 | *** | * | ** | ** | 2 |
| Тренировка с отягощением | 4,6 | 1,9 | * | *** | *** | * | 2 |
| Фехтование | 5 | 2 | ** | ** | ** | * | 1 |
| Футбол (нападающий) | 5,5 | 2,2 | ** | * | ** | * | 2 |
| Ходьба, 3,8 км/час | 5 | 2,1 | *** | * | ** | * | 1 |
| Ходьба, 5,6 км/час | 6 | 2,4 | *** | * | ** | * | 1 |
| Ходьба, 7,2 км/час | 7 | 2,8 | *** | * | ** | * | 2 |
| Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час) | 6,7 | 2,7 | *** | * | *** | * | 2 |
| Хоккей | 5,5 | 2,2 | ** | ** | ** | * | 2 |
| Цикл упражнений | 5,5 | 2,2 | *** | *** | *** | * | 2 |
Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта.
Домашнее задание: с сегодняшнего дня, все кто хочет похудеть, поднимаются и спускаются только по лестнице. Скорость подъема произвольная.
Что лучше для контроля за весом — упражнения в тренажерном зале или аэробные упражнения?
Большинство видов аэробных упражнений сжигают больше ккал в минуту, чем упражнения с нагрузкой. Поэтому тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют заниматься аэробикой. Но последние исследования показали, что тренировки в тренажерном зале очень важны для похудения, т.к. при силовой нагрузке не только расходуются калории, но и повышается уровень метаболизма после тренировки. Идеальная программа упражнений — это сочетание аэробной и силовой нагрузки.
На сегодня все.